STRETCHING, IMPRESCINDIBLE EN UNA SESSIÓ DE MARXA NÒRDICA

Un dels elements essencials en tota sessió de Marxa Nòrdica és l'STRETCHING o ESTIRAMENTS MUSCULARS. Es podem usar tant en l'escalfament per preparar la musculatura com a mètode de recuperació i d'evitar lesions al final d'una sortida nòrdica. Però què són els estiraments i per a què serveixen?

L'Stretching el podem definir com aquella forma d'exercici físic que, mitjançant la posada en tensió d'un múscul o un grup muscular es busca l'estirament de les fibres d'aquest.
Poden ser practicats per tothom.

Hi ha diferents maneres de realitzar estiraments: passius, en tensió activa, neuromusculars, etc. En aquesta ocasió ens fixarem en els estiraments clàssics: els Autopassius. Aquests consisteixen en separar a màxim els dos components ossis d'una articulació obrint al màxim l'arc articular cap a un moviment per provocar l'estirament del paquet muscular contrari o antagonista i dels components articulars, i tot això sense contracció muscular de la zona de l'estirament. Aquí teniu un exemple d'estirament de la musculatura extensora de genoll: quàdriceps.

Els estiraments tant ens poden servir abans de l'exercici físic, per preparar els músculs a l'exigència de l'exercici físic com en acabar, ja que intervenen en la recuperació i relaxació muscular bàsica perquè el cos assimili adequadament l’exercici, contribueixen en la distensió muscular i ajuden a evitar sobrecàrregues i prevenir lesions.

Finalment ens serveixen també en el dia a dia per prevenir i evitar les tensions musculars quotidianes degudes a les males postures que adoptem tant en la nostra activitat professional com en la realització de les tasques de la llar. 10-15 minuts diaris d'una taula d'estiraments és ideal per a un bon manteniment de l'aparell locomotor en tota la seva globalitat.

Què cal fer per realitzar un bon estirament?

• No ha de provocar dolor.
• Escalfeu sempre abans d'estirar.
• No feu rebots. La manera adequada és amb una tensió suau i mantinguda.
• El múscul ha d'estar el més relaxat possible.
• Poseu atenció en els músculs que s'estan estirant.
• Acompanyeu els Exercicis amb la respiració espirant a mesura que s'estira.
• Manteniu la tensió per 30 segons.
• Adapteu els exercicis a l'estructura muscular, flexibilitat, qualitats físiques i graus de tensió de cada persona.

Efectes dels estiraments.

• Alliberen de tensió els músculs i tendons tot relaxant-ne les fibres.
• Produeixen una descompressió a nivell de les articulacions.
• Ajuden a resoldre problemes articulars i musculars. Suprimeixen les rigideses.
• Produeixen efectes sobre la circulació sanguínia i limfàtica.
• A nivell del sistema nerviós i neurovegetatiu els estiraments produeixen una sorprenent resposta d'autoregulació metabòlica, equilibrant la pressió arterial i aconseguint un bon to muscular.
• A nivell neuromuscular, milloren la capacitat de treball i de resposta muscular. Es millora la propiocepció, això és la consciència del propi cos.

Petita rutina d'estiraments.

Es pot aplicar els estiraments a la Marxa Nòrdica? Doncs sí, evidentment és absolutament recomanable executar una taula d'Stretching dirigida als grups musculars més usats. Si ho recordeu en la MN usem el 90% de la musculatura, per això una sessió d'estiraments ha de ser completa: tant dels principals paquets musculars de les cames com del tronc i extremitats superiors, especialment el Tríceps. A més podem usar els bastons per ajudar-nos a una correcta execució i a mantenir l'equilibri mentre els realitzem.