MARXA NÒRDICA A EXPALIMENTS 2011

El passat 26 de Novembre es va celebrar ExpAliments 2011 al Camous d'Alimentació de l'Universitat de Barcelona, al recinte Torriber de Santa Coloma de Gramanet.

Entre altres activitats es va realitzar un taller d'Iniciació a la Marxa Nòrdica, dirigit per Àlex Perez, integrant de Salut en Actiu.














Aquesta activitat, entre d'altres, encaixas en el marc de l'estratègia NAOS (Link: http://www.naos.aesan.msps.es/), per la nutrició, l'activitat física i la prevenció de l'obesitat.

UN TAST DE MARXA NÒRDICA

El passat 10 de Novembre vam realitzar un "tast" de marxa nòrdica a metges del CAP Maragall. La jornada va constar d'una primera part on vam parlar de què és i els beneficis de la MN i una segona part on vam fer una demostració: bastons per a tots, tant metges com equip d'infermeria, unes consideracions prèvies i... A CAMINAR!

Es va fer una sortida pel barri. D'aquesta manera, els professionals de la salut perceben directament cóm n'es de fàcil la MN i en veuen els beneficis i les possibilitats com a teràpia per als seus pacients.

És essencial en sanitat incididir en les activitats de PREVENCIÓ per tal de millorar la qualitat de vida de tots amb un mínim de despesa sanitaria possible, sobretot mitjançant una activitat física fàcil, agradable, divertida, assequible, possible per a qualsevol edat i de baix cost econòmic.

LA MARXA NÒRDICA, EL MILLOR MEDICAMENT CONTRA L’ENVELLIMENT

En els temps actuals, podem viure més anys, l’esperança de vida s’ha duplicat en els darrers cent anys. Tanmateix, el que és realment important és viure millor. No hi hem de renunciar pel fet d’haver arribat a l’edat de la jubilació. És el moment d’iniciar una nova i llarga etapa en la que seguim tenint una importància enorme.

A vegades es pensa en la “gent gran” quasi com a persones que han deixat de ser de ser necessàries socialment i per tant que ja no són importants. Inclús les pròpies persones grans poden arribar a pensar això de sí mateixos. Aquest erroni pensament de “no servir per a res” és causant d’estats depressius post-jubilació i de deteriorament de la salut física i mental de la persona que està en ple procés d’envelliment.

Hem de tenir present que envellir no és res de nou, ho fem ni més ni menys que des que naixem, per tant cal adoptar les mesures adequades per a alentir el procés al màxim o, millor dit, que se dugui a terme de la forma menys lesiva. És convenient doncs, començar el més aviat possible a cuidar totes aquelles condicions que influeixen de forma important en l’envelliment, tals como la nutrició, l’ exercici físic, l’exercici mental, evitar l’ estrès, etc.
Tots sabem que una nutrició rica en productes que evitin els radicals lliures, és beneficiosa per a l’organisme en procés d’envelliment. Un consumo adequat d’aquests productes, entre d’altres, col·laborarà a una saludable vellesa:

1. Te. En totes les seves varietats és un magnífic antioxidant.
2. Cafè. consumit amb moderació, pot ser un gran aliat per a la prevenció del parkinson.
3. Nabius. ideal per a ajudar a evitar les infeccions urinàries i prevenir problemes cardiovasculars.
4. Poma. les pomes prevenen malalties cardíaques i diferents tipus de càncer.
5. Taronja. que contribueix a conservar un cor saludable.
6. Maduixes. ajuden a prevenir diferents malalties como els problemes cardiovasculars
7. Espinacs. eviten l’aparició de certs tipus de càncer.
8. Bròquil. contribueix a conservar els ossos sans i forts.
9. All. el millor aliat del nostre sistema immunològic.
10. Cereals. Per a reduir i prevenir el colesterol, així como el càncer de colon.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) defineix l’Envelliment Actiu – Active Aging- com el procés «pel qual s’optimitzen les oportunitats de benestar físic, social i mental durant tota la vida, amb l’objectiu d’ampliar l’esperança de vida saludable, la productivitat i la qualitat de vida en la vellesa».

¿Què comporta l’Envelliment Actiu? Les polítiques d’acció proposades per la OMS (2002) per a potenciar els determinants psicològics i conductuals de l’envelliment actiu son:
1. Reduir els factors de risc associats a malalties i incrementat els de protecció de la salut a través d’hàbits saludables i exercici físic
2. promoure els factors de protecció del funcionament cognitiu
3. promoure les emocions i un afrontament positiu
4. promoure la participació psicosocial.
Anem a centrar-nos en el primer punt, encara que puguem incidir amb la pràctica de l’exercici regular en els quatre punts a tractar. Sobretot haurem d’evitar el sendentarisme, associat moltes vegades al pensament negatiu d’inutilitat social, de la persona gran. Aquí apareix la marxa nòrdica com exercici accessible, fàcil, complet i econòmic per a qualsevol persona.

Amb la pràctica, com ja sabem, evitarem el sobrepès que provoca el sedentarisme. Combinat amb un canvi dels hàbits nutricionals millorarem, amb la pràctica de l’exercici, l’important factor psíquic negatiu associat. La marxa nòrdica facilita l’accés a l’exercici físic de la persona que envelleix. No necessita res més que els seus bastons i els beneficis que li ofereix són molt majors que la despesa que suposa.
La marxa nòrdica és un tipus d’exercici que qualsevol persona pot realitzar. Inclús aquells que mai en han realitzat exercici de forma regular. Realitzar un curs, comprar uns bastons i començar a caminar és l’únic que necessiten. Un cop tinguin una tècnica adequada a les seves condicions personals, només és necessari una setmana de pràctica diària per començar a notar els resultats.

En persones que mai han fet exercici, s’haurà de començar amb períodes curts a baixa intensitat. Inclús si fos necessari començar amb només 5 minuts d’activitat diària. L’objectiu seria poder arribar als 30 minuts d’activitat diària a una intensitat moderada. No podem oblidar que cal començar amb un bon escalfament així com els inexcusables, i més encara en edats avançades, exercicis d’estirament -sense rebot- .

En aquest cas, hem de considerar la nostra sessió de marxa nòrdica como una pastilla, o un xarop, quelcom que si ens ho prenem cada dia ens mantindrà saludables.
Recentment s’han realitzat estudis sobre la incidència de la força muscular en l’Alzheimer. Concretament a càrrec de la doctora Patricia A. Boyle, del Centre Rush a Chicago i col·laboradors, sobre 970 subjectes i que tenien una edat mitjana de 80,3 anys i foren seguits durant una mitjana de 3,6 anys.

Van demostrar que en els nivells de força muscular elevats el deteriorament cognitiu era molt menor que en subjectes amb baixa força muscular. La causa és encara desconeguda, però aquest estudi empíric és suficient com et adoptar mesures preventives.
Jenne Goldberg, amb 70 anys
La marxa nòrdica, en la que hi intervé un 90% de la massa muscular, amb un baix nivell d’ impacte a les cames, és una gran exercici per al manteniment del to muscular, reforçar l’equilibri, per a prevenció de caigudes, evitar dèficits posturals que s’agreugen amb les lesions discals, deformitats artròsiques o reduir alteracions de tipus osteoporòtic.

L’exercici aeròbic a moderada intensitat, afavoreix, com és sabut, el reforçament del sistema immunitari, ajuda a lluitar contra les infeccions i les altres malalties degeneratives, com el càncer. Per tant la marxa nòrdica és un gran “medicament” preventiu per a la nostra salut.

Per últim ens referim als factors psicològics. La pràctica de la marxa nòrdica farà que el nostre cos generi endorfines, lluitant contra l’estrès acumulat. El factor socialitzant que suposa sortir en grup, sigui per a fer marxa nòrdica o qualsevol altra activitat, és també molt important per a evitar l’aïllament que afecta moltes persones grans.
Tot això farà que aconseguim l’ objectiu que és l’ENVELLIMENT ACTIU, o el que és el mateix, POSAR VIDA ALS ANYS.

PER UN COR SA: MARXA NÒRDICA

Si t'has preguntat mai com tenir cura de la teva salut i en conseqüència del teu cor, no ho dubtis. Iniciar-te en una activitat física, portar una alimentació sana i equilibrada i deixar de fumar en són claus principals.

El manteniment dels nivells de colesterol bo, el control de la pressió arterial i el manteniment d'un pes saludable són tres dels principals arguments a tenir en compte alhora de cuidar el teu cor. Vés a un especialista, revisa l'alimentació, elimina l'hàbit de fumar i inicia't en la pràctica habitual d'exercici físic.


La decisió més important que pots prendre sobre la pràctica o no d'exercici físic és "comença ja!" El temps i l'energia que invertiràs en fer-ho t'ajudaran a aconseguir els nivells òptims de salut.

La Marxa Nòrdica és una de les millors alternatives per a començar a practicar activitat física "aeròbica". Aeròbic significa literalment amb oxígen, fa referència a l'ús d'oxígen en el procés de generació d'energia dels músculs. L'exercici físic aeròbic inclou qualsevol tipologia d'activitat física que es practiqui a nivells moderats d'intensitat durant períodes de temps extensos, el que fa que es mantingui una freqüència cardíaca elevada, però controlada. En l'exercici físic aeròbic s'utilitza l'oxígen com a combustible per a "cremar greixos" i "sucres". S'usen, per tant, aquests elements en els processos de generació d'energia dels músculs.


Amb la pràctica de la Marxa Nòrdica estàs realitzant una activitat física "aeròbica", fàcil, segura, divertida, no agressiva, i pots augmentar-ne la intensitat i duració de manera gradual segons les teves pròpies sensacions.

SALUT POSTURAL I MARXA NÒRDICA

Si parlem dels beneficis que la Marxa Nòrdica comporta per a la mostra esquena destacarem que:

1. Disminueix el risc de patir mal d'esquena.




2. Millora l'evolució en els pacients crònics.
   
   

Un dels punts claus de la Marxa Nordica és el moviment rotacional de la columna vertebral, que es descriu com un moviment oposat entre la Cintura Pèlvica i la Cintura Escapular i agafa com a pivot de rotació la vèrtebra D7.

L'estudi biomecànic de la marxa normal, ens demostra l'importància del moviment rotacional de la Columna, ja que si aquest moviment es veu alterat o impossibilitat parlarem de marxa patològica.

Mitjançant la Marxa Nòrdica podem desarrollar i potenciar aquest moviment de rotació i obtindrem aixó un augment de la flexibilitat i resistència de la Columna.

S'actua:

A nivell articular: el moviment normal de les articulacions genera la producció de líquid i les "engrassa ". També mitjançant el moviment alliberem tensions i rigidesa articular i eliminem tensió sobre el Disc Intervertebral

A nivell lligamentós: Són les estructures que sostenen les articulacions. Mercès al moviment rotacional les estructures lligamentoses treballen la seva curta elasticitat i la Propiocepció.

A nivell muscular: El moviment rotacional desenvolupa la seva potència, resistència i elasticitat, millorant el funcionament i sosteniment de l'esquena

Resumint, mitjançant la Marxa Nòrdica i el treball del moviment rotacional entre cintures escapular i pelviana, millorarem la potència, resistència, flexibilitat i elasticitat del sistema muscul-tendinós i capsulo-lligamentós de la Columna Vertebral. D'aquesta manera millorarem la mobilitat corporal, previndrem lesions, dolor i limitacions de l'esquena.

LA MARXA NÒRDICA

A altres ciutats arreu d'europa ja fa uns 10 anys van iniciar una petita revolució. Parlem de la MARXA NÒRDICA (Nordic Walking).

Aquesta activitat neix a Finlàndia els anys 3o per mantenir l'entrenament dels practicants d'esquí de fons. Adapta la tècnica de l'esquí a la marxa. Actualment en els països nòrdics ha passat a ser l'esport més popular entre la població.

És un tipus d'activitat física que pot adaptar-se sense més problemes a les necessitats dels seus practicants. Pot ser útil per perdre pes, per recuperar-se més ràpid i millor d'afectacions de l'aparell locomotor, per guanyar mobilitat, per millorar o mantenir una bona condició física. Sense oblidar que pot servir també per gaudir del lleure i per sociabilitzar-nos.

A diferència d'altres activitats, la Marxa Nòrdica es pot practicar a l'exterior, no cal un recinte condicionat per fer-la. Amb ina bstons dissenyats per a aquesta activitat, una roba còmoda i un calçat adequat, ja tenim tot el material per a la seva pràctica.

L'activitat de Marxa Nòrdica es pot desenvolupar en qualsevol espai on es pugui caminar: via pública, parcs i jardins de la ciutat, pistes forestals, etc.

Podem parlar dels següents beneficis:

• Ajuda a la reducció de pes mitjançant l'estimulació del metabolisme i el treball del 90% de músculs del cos.
• Suposa casi duplicar el consum de calories respecte caminar: de 240 kcal/h caminant a 400 kcal/h en la Marxa mnòrdica.
• Augmenta el benestar general, consciència corporal i seguretat en un mateix.
• Estimula el sistema inmunitari, ja que es practica a l'aire lliure.
• Millora l'eficiència respiratòria. Millor aprofitament d'O2.
• Descàrrega d'articulacions del tren inferior: Factor de càrrega en caminar: 1,8 x pes corporal; Factor de càrrega en MN: 1,1 x pes corporal.
• Enforteix l'esquena.
• Elimina tensions. Potencia la flexibilitat de tronc i extremitats.
• És un exercici físic de rehabilitació molt indicat per osteoporosi i malalties articulars.

Indicat doncs per a qualsevol persona adaptant-la a les seves circunstàncies.