dilluns, 16 de gener del 2012

LA MARXA NÒRDICA EN EL CONTROL DEL PES

Hem iniciat un nou any i, com és habitual en aquestes dates, ho fem amb una càrrega afegida, la que ha deixat en els nostres cossos la ingesta desmesurada de greixos, alcohol i dolços de tot tipus. El pitjor de tot, és que totes aquesta viandes han estat amanides amb el més terrible enemic del nostre pes i de la nostra salut: la inactivitat.

Si ens volem recuperar d'aquestes tan fatídiques dates per a la nostra aparença, cal que no perdem més temps i posem fil a l'agulla. Tenim per davant uns mesos per aconseguir de perdre aquestes una o dues talles de més i trobar el pes ideal, aquell amb el qual ens sentim bé i amb salut.

Sobretot hem de fugir de les dietes molt limitadores, tant de calories com de tipus d'aliments i de les que ofereixen resultats a curt termini. Està comprovat que la gran majoria no funcionen o millor dit, no només poden provocar problemes metabòlics, sinó que a més no aconseguirem que els seus efectes siguin duradors. El que es pot assegurar és que estarem especialment neguitosos, deixarem la dieta al cap de poc temps i patirem el conegut efecte "rebot", és a dir, amb quatre dies recuperarem tot el que haguem perdut i hi afegirem algun quilet de més. És clar que hi ha moltes faules i mites sobre la pèrdua de pes: qui no ha realitzat alguna vegada una d'aquestes dietes miracle? De la carxofa, la síndria, etc, per no donar noms comercials de sistemes per perdre pes coneguts per tothom.

No existeixen fórmules secretes per perdre pes, només hi ha una regla: consumir més calories de les que ingerim. La resta són “sopars de duro". Arribat en aquest punt us proposem una bona opció per reduir i controlar el pes amb una activitat física agradable, a l'aire lliure, barata i amb baix risc de lesions, només té un problema: la Marxa Nòrdica (MN) enganxa, sobretot quan noteu els primers resultats i això serà ... a la segona setmana.

Tindrem en compte que ens posarem com a objectiu sis mesos per deslliurar-nos d'un màxim de 8-10 kg de sobrepès. Us advertim que aquestes recomanacions tenen com a objectiu el retorn al vostre pes normal, i no pas d’aconseguir reduccions merament estètiques. Per aquest motiu us recomanem que calculeu vostre Índex de massa corporal (IMC) mitjançant la fórmula:

IMC = PES (en Kg) / ALTURA ² (en m).

Si el nostre índex és inferior a 18 és que estem massa prims, el nostre pes està per sota del normal. Ens interessa l'exercici però no per una qüestió de pes. Exercicis amb càrregues en un gimnàs seria el més apropiat, més que res per a guanyar volum muscular.

Si el nostre índex és de 18 a 25 el nostre pes és normal, la MN ens ajudarà a mantenir-nos i tonificar la nostra musculatura. El pes ideal, ideal de veritat, estaria entre l'índex 20 a 23, segons la constitució de cada un.

Si el nostre índex és de 25 a 29 és que tenim sobrepès, depenent de la constitució física serà més o menys evident, però amb el temps aquest sobrepès us pot provocar conseqüències negatives com hiperlipidèmia, hipertensió, diabetis, problemes d'esquena, genolls, etc. Així doncs, perdre aquests 8-10 kg us beneficiarà.

Si el nostre índex és superior a 30, tenim obesitat. Caldrà actuar a partir d’un control mèdic estricte on, a més la pràctica d’exercici ha de ser una obligació.

Una decisió intel·ligent és doncs practicar la MN com a mètode eficaç per al control del vostre pes. És una inversió en salut, sens dubte la millor inversió de la vostra vida. Sobretot quan l'activitat que us proposem no entén d'horaris ni de llocs, és simple i barata, no cal anar al gimnàs.

Segons els estudis realitzats pel Cooper Institute de Dallas, Texas, el nivell de consum calòric per a una persona de 70 kg realitzant MN és d’unes 400 kcal / hora, comparats amb els 280 kcal / hora que gastaríem caminant sense fer servir bastons. És a dir que uns 30 minuts de
MN equivalen a uns 45 minuts de caminada normal.

Potser algú pensarà que caminar mirant aparadors durant dues hores és el mateix. Doncs no. No podem negar que alguna cosa fa (millor això que res!) però no és prou per aconseguir el nostre objectiu. Farà falta la intensitat adequada de l'exercici perquè el consum de greixos sigui l'òptim. Segons la International Nordic Walking Association (INWA) ens caldrà el que han batejat amb el nom d’intensitat “HEALTH” (Salut). Aquest és un programa de sortides amb MN on es marxa a un ritme suficient per assolir i mantenir el 70% de la freqüència cardíaca màxima (FCM). Farem servir la coneguda fórmula:


220 - edat = FCM.


En aquest nivell d'intensitat, l’exercici realitzat és aeròbic: l'energia que consumeix el nostre cos prové dels carbohidrats i els greixos. Com sempre i per planificar aquesta rutina, aplicarem uns principis bàsics de l'activitat física que són:


· Moderació
· Constància
· Descans


En dos mesos haurem arribat al nivell adequat de pràctica setmanal, és a dir 4 dies a la setmana, una hora diària. Només haurem de mantenir aquesta cadència durant els quatre mesos restants.


Si algú vol anar més enllà d’aquest entrenament recomanem que no incrementi dies, sinó que incrementi el nivell d'intensitat diari fins a un 80% màxim de la FCM i no de forma continuada durant tota la sessió, sinó realitzant alternances, per exemple dos minuts de ritme alt (80%)
per cinc de ritme mitjà (70%).


El descans és fonamental per a progressar en tota activitat física, ja que el nostre cos no només es recupera, sinó que a més s'enforteix per afrontar el següent dia d'entrenament. No renuncieu al descans amb la finalitat d'obtenir resultats més ràpids, només aconseguireu resultats negatius: sobrecàrregues i lesions.Si algú no té temps suficient per dedicar una hora sencera seguida a la MN, pot fer-ho en dues fraccions de 30 minuts, o fer 30 minuts cada dia, descansant un dia a la setmana, el diumenge, per exemple:


*El temps està expressat en minuts de marxa nòrdica efectiva
*Els dies marcats amb “D” són els de descans.

La incorporació de la MN a la nostra vida quotidiana farà que, a més de perdre a poc a poc aquests quilets de més, enfortim els nostres músculs i baixem els nivells de transaminases, glucosa, triglicèrids i colesterol que sovint van associats al sobrepès. Entrarem en una dinàmica saludable d'activitat física que ens ajudarà a mantenir el nostre pes ideal. Només haurem de seguir una rutina de manteniment de 2-3 sessions de 60 minuts a la setmana.


Hem de tenir en compte que aquest programa funciona amb el manteniment de la ingesta normal d'aliment i amb la reducció de calories mitjançant l'exercici. Així doncs, el complement ideal serà una dieta lleugerament per sota de les calories que consumim. Hi ajudarem més si duem a terme les següents recomanacions:


  1. Realitzeu cinc àpats al dia: esmorzar, dinar, dinar, berenar i sopar, això ens ajudarà a no
    arribar amb fam al següent àpat. Recordem la famosa frase "esmorzar com un rei, dinar
    com un príncep i sopar com un captaire".

  2. Eviteu el consum d'alcohol, sobretot destil·lats. Una copa de conyac equival en calories a un bistec i és convertida en greix de forma directa.

  3. Intentarem que l'esmorzar sigui més fort: n'hi haurà prou si afegim una simple torrada
    amb melmelada o quatre galetes al cafè amb llet de costum. Ens ajudarà a posar en marxa el cos, després d’aixecar-nos.

  4. Només menjarem una peça de fruita o ració equivalent fora dels àpats, per exemple a mig matí o per berenar. Pot ser substituïda per un iogurt o una infusió.

  5. Beveu un mínim de litre i mig / dos litres d'aigua diaris i molt recomanable, sempre un bon got d'aigua abans d'iniciar cada àpat.

  6. Eviteu els hidrats de carboni (pa, patates, arròs, pasta, etc) per sopar, són energia ràpida que no utilitzarem quan dormim i per tant l'estem regalant al nostre cos perquè la metabolitzi directament en greix.

Una darrera recomanació és intentar compartir la vostra aventura de perdre pes amb altres amics / es, la MN en companyia és molt més estimulant.

Finalment, no sigueu esclaus de la bàscula, per molt que us peseu no perdereu més pes. Poseu dos quadrants visibles, un on posi els dies en què fareu MN i un altre quadrant on reflectiu el pes assolit cada dues setmanes.



Animeu-vos a practicar la Marxa Nòrdica, la marxa més saludable.

1 comentari: